 Психологический практикум
Как перестать зацикливаться на неудачах, меньше тревожиться и быть верными себе? Как в течение одного дня изменить свой взгляд на жизнь?  Попробуем это сделать вместе с читателями библиотеки "Фолиант" МУК ТБК, воспользовавшись методиками отечественных и зарубежных психологов, а именно:
- Юлии Крижанской и Виталия Третьякова, авторов книги «Грамматика общения» (Питер: Смысл, 2005);
- Ларисы Грачевой, автора книги «Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой» (М.: Речь, 2004);
- Веры Лосевой, Нины Русаковой и Алексея Лунькова, авторов книги «Учимся быть счастливыми» (Питер, Смысл, 2006);
- Варвары Сидоровой, автор многочисленных научных статей и публикаций по психологии;
- Стивена Хассена, автора книги «Освобождение от психологического насилия» (М.: Прайм-Еврознак, 2001);
- Мартина Селигмана, автора книги «Новая позитивная психология» (София, 2006).
- Роберта Дилтса, автора книги «НЛП: навыки эффективной презентации» (Питер, 2002). «Это возможно, - считает психолог и психотерапевт Варвара Сидорова. - Одним из путей, ведущих навстречу переменам, может стать путь психотерапии». Варвара Сидорова в 1986 году закончила факультет психологии МГУ, в 1997 г. - Институт Практической Психологии и Психоанализа. Член московского Общества Семейных психологов и психотерапевтов, Европейской Ассоциации Психотерапии, Международной Ассоциации Психотерапии. Сотрудник научного центра психического здоровья РАМН. С 1998 г. читает курс «Психология утраты и травмы».  «Развестись, уйти из семьи и начать все сначала?.. Нет, это безумие». «Уволиться? Сейчас? Я к этому абсолютно не готов». Любые перемены нас пугают. Но стоит ли работать, стиснув зубы? Переносить унижения начальника, который спускает на вас всех собак? Мириться с тем, что любовь прошла, и оставаться вместе ради детей?
«Мы постоянно меняемся: взрослеем, развиваемся, проявляем себя в различных ситуациях, приобретаем новый опыт - и наша жизнь должна меняться вместе с нами, - говорит Варвара Сидорова. - Вот почему бесполезно цепляться за то, что устраивало нас раньше. Для того чтобы оставаться собой, гораздо важнее разобраться в том, что нужно нам именно сейчас».
Главное - найти силы и ресурсы, чтобы совершить поступок: остаться, изменив себя, или уйти, изменив обстоятельства.
Чем тут может помочь психотерапия? Она облегчит понимание того, почему мы перестали внутренне развиваться и чего хотим на самом деле, научит осуществлять свои желания и вслушиваться в голос бессознательного, приблизит к желанному состоянию, в котором мы будем наконец жить своей жизнью.
Осознать свои желания
 Вы наскоро позавтракали, на бегу поздоровались с соседями, отвели детей в школу, приехали на работу, в перерыве позвонили родителям и подруге. Все как обычно.
Вспомните, сколько раз за это время вы приукрасили реальность, сделали вид, что у вас все прекрасно - и на работе, и в личной жизни? Нам необходимо поддерживать видимость благополучия - окружающим незачем знать, что мы расстроены или недовольны. Однако даже самим себе мы редко признаемся в том, что чувствуем, как ощущаем себя в самой глубине души. «Мы успокаиваем себя и не торопимся ничего менять, потому что уже сжились с ситуацией, в которой страдаем: она безопасна и менее затратна, ведь любые изменения (в том числе и позитивные) всегда становятся стрессом для нашей психики, ресурсы которой ограничены», - объясняет Варвара Сидорова.  Нам неуютно с партнером, но мы привыкли к нему, неуютно на работе, но искать другую - слишком хлопотно… Но если мы попытаемся разобраться, как попали в замкнутый круг страдания, честно признаемся, что отношения исчерпали себя, – это откроет возможности для изменений, появятся силы, чтобы шагнуть в неизвестность.
«Другой важный сигнал - наши желания и фантазии, которые всегда подсказывают направление, в котором необходимо двигаться, - добавляет Варвара Сидорова. - А определить, что стоит за нашими фантазиями, помогут разные методы и направления психотерапии».
Пути к переменам
 Психоанализ - система методов, направленных на изучение бессознательного - помогает человеку понять причину его внутренних конфликтов и освободиться от них.
Клиент-центрированная терапия опирается на убеждение, что обратившийся за помощью способен сам найти способ решения своих проблем. Психотерапевт обеспечит ему поддержку и безопасную обстановку. Когнитивно-поведенческие методы обращаются к сознанию и предлагают избавиться от устаревших привычек и предвзятых представлений, которые лишают нас свободы выбора и заставляют действовать стереотипно. Гештальттерапия исследует способы контакта человека с миром и причины, по которым это взаимодействие может нарушаться. Транзактный анализ помогает осознать привычные модели общения и создать новые. Системная семейная психотерапия рассматривает проблемы человека как результат разрушенных связей в его семье.
Доверять себе
 «Спонтанность, автоматические действия, подсказки интуиции – именно так проявляет себя бессознательное, где сосредоточен весь наш опыт, - отмечает Варвара Сидорова.
- Всегда полезно прислушаться к тому, что идет изнутри. Другое дело, что не всем удается наладить контакт с этой частью самих себя: в силу нашей рациональности или просто потому, что нет такой привычки». Все виды психотерапии, за исключением поведенческой, работают с бессознательным, помогают войти с ним в контакт, учат доверять себе. Понимать свои сны
 Наши сновидения - еще один способ общаться с бессознательным: получить ответ на волнующий вопрос, определиться с желаниями или разобраться, чего не хватает, чтобы начать меняться.
Например, человеку снится сон, что он едет на машине по бульвару, вокруг - полуразрушенные дома, обгоревшие деревья, все серо, дымно и печально… А в боковых улицах он видит город - яркий, разноцветный, бурлящий… И кто-то громко кричит ему - возьми руль, возьми руль!
Конечно, не всегда сон содержит такую ясную подсказку: начни управлять машиной и поверни туда, куда хочется, туда, где жизнь...
«Обычно мы видим некие образы, поскольку бессознательное не признает формальной логики (из А следует В, из В следует С), - объясняет Варвара Сидорова. - Понять эту информацию самостоятельно непросто. Помощь терапевта (не только психоаналитика, хотя работа со сновидениями лежит в основе психоанализа) заключается в том, чтобы расшифровать сон, определить, что он значит именно для нас, именно сейчас».
Дать слово... телу
 Еще одна подсказка - язык нашего тела. «Все, что с нами происходит, отпечатывается в нем, - говорит Варвара Сидорова. - Важно замечать связь наших душевных переживаний и телесных ощущений. Нам хорошо - мы улыбаемся, наши плечи расправлены, подбородок поднят. Ожидаем удара - и втягиваем голову в плечи, сжимаем кулаки…» Собирая и обрабатывая все поступающие к нам сигналы (интуитивные и телесные ощущения, а также сновидения), мы ведем почти детективное расследование событий своей внутренней жизни. Находим «улики», помогающие довести его до конца, и параллельно рассказываем себе историю, отличную от продиктованной нам нашим прошлым или нашим окружением. Это и есть те важные изменения, без которых невозможно движение развитие, жизнь.
Как в течение одного дня изменить свой взгляд на жизнь?
 Некоторые психологические техники способны помочь человеку вновь обрести позитивный настрой. Существуют простые упражнения, разработанные психологами для разных моментов нашего обычного дня.
Пессимизм идет от настроения, оптимизм - от нашей воли - в этом сходятся мнения многих современных философов. Иными словами, если мрачный взгляд на мир не требует от нас никаких усилий, то оптимизм нередко приходит лишь после определенной работы над собой.
Я выбрала несколько упражнений от специалистов по когнитивно-поведенческой терапии и личностному росту и представила, как проходил бы день человека, который хочет стать оптимистом и учится этому.
Конечно, картина получилась условной: чтобы усвоить позитивный взгляд на происходящее, необходимы время и немалая доля мужества. И все же попытаться всегда можно…
7:30 Сразу после пробуждения
 (По методике Стивена Хассена, автора книги «Освобождение от психологического насилия» (Прайм-Еврознак, 2001)). Ваши чувства еще неясны. Нейрофизиологи считают, что в момент пробуждения мы особенно восприимчивы. И первые минуты бодрствования хорошо использовать для того, чтобы создать положительный настрой на весь день. Сконцентрируйтесь на приятном событии предстоящего дня. Лежа в постели, представьте, что вы находитесь в кинозале и видите на экране себя - таким, каким хотели бы быть. Постарайтесь ощутить себя счастливым, полным сил. Посмотрите на предстоящий день так, словно в нем осуществились ваши мечты. Найдите в этой картине своих близких - они тоже реализуют себя, у них все благополучно. Насладитесь этими приятными ощущениями. Почувствовав в течение дня упадок сил или перемену настроения, вспомните «увиденное» - это придаст вам энергии.
10:00 Утро на работе
 (По методике Юлии Крижанской и Виталия Третьякова, авторов книги «Грамматика общения» (Питер: Смысл, 2005).
Время решать разнообразные рабочие вопросы. Обращаться к начальству или партнерам, опасаясь, что вам откажут, - значит скорее всего отказ и получить. Мы легче добиваемся своего, если думаем о результате встречи с оптимизмом, в разговоре выступаем равноправным и уверенным собеседником. 
Но как не стушеваться под жестким взглядом своего начальника? На минуту прикройте глаза и представьте вашего собеседника во время утренней пробежки трусцой в спортивном костюме и шапке с помпончиком… Постарайтесь «увидеть», как он со своими детьми (или внуками) делает куличики в песочнице… Так он перестанет быть для вас хозяином положения, вы увидите в нем обычного живого человека, с которым можно разговаривать. Такой мысленный эксперимент помогает воспринимать ситуацию реально: вы лучше видите, в чем состоит действительное превосходство собеседника, а что - только внешний эффект (обстановка кабинета, одежда, манеры, подтверждающие его социальный статус).
14:30 Выйти пообедать
 (По методике Мартина Селигмана, автора книги «Новая позитивная психология» (София, 2006).
Сделать паузу в рабочей круговерти не всегда просто, но необходимо. Темп современной жизни приводит к тому, что нам все труднее и труднее испытывать истинную радость, неторопливо смаковать свое удовольствие, осознавая его и заботясь обо всех этапах его переживания.  Перед обедом хотя бы в течение нескольких минут прогуляйтесь пешком. Шагайте уверенным шагом, не слишком
быстро, не слишком медленно. Дышите медленно и глубоко, расслабляя диафрагму. Это поможет вам избавиться от внутреннего напряжения. Взгляните по сторонам с интересом, словно видите все, что вас окружает, впервые, представьте, что вы в музее или в другой стране…
Постепенно к вам вернется чувство покоя. Любуясь облаками, обратите внимание на их цвет, рассмотрите деревья, которые встретятся на вашем пути. Подумайте о циклах природы, о том, что после зимы всегда наступает весна… Мысль о том, что все в этом мире обновляется, придаст вам сил.
16:00 Важная встреча
 (По методике Ларисы Грачевой, автора книги «Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой» (Речь, 2004).
Напряженный рабочий ритм нарастает. В голове продолжает крутиться только что законченный разговор: надо было дать отпор иначе, задействовать жесткие аргументы… Вам хочется вернуться и все переиграть, сожаление о том, что вам не удалось, гложет и отнимает силы. 
Попробуйте прервать этот поток переживаний. Представьте, как вы могли бы отреагировать на слова собеседника самым худшим, невообразимым способом. Например, сбросили бы компьютер на пол, разбросали по кабинету важные бумаги... Вообразите эту картину ярко, в деталях.
Оказывается, сама мысль о том, что мы могли бы сделать, провоцирует взрыв эмоций и высвобождает энергию, а в результате настроение улучшается. Вернитесь к тому, чем закончился реальный разговор. Теперь вы в состоянии спокойно обдумать и проанализировать то, что произошло, - ведь в своем воображении вы уже пережили всплеск эмоций, и они больше не отнимают у вас силы и не затуманивают разум.
18.00 -19.00 Вечер после работы
 (По методике Веры Лосевой и Алексея Лунькова, авторов книги (совместно с Ниной Русаковой) «Учимся быть счастливыми» (Смысл, Питер, 2006).
Вы устали, голодны и чувствуете, как в душе поднимается раздражение: «Вот застряли: простоим здесь часа два, если не больше! Я снова не успею проверить с детьми уроки! И поужинать по-человечески не удастся!» 
Вы нервничаете, ваш пульс учащается. То, что вы сейчас чувствуете, - типичная реакция пессимиста, уверенного, что обязательно случится худшее. Но вы вполне способны научиться контролировать эти тревожные ощущения.
Прежде всего, подумайте о самом благоприятном из возможных вариантов развития событий: «Дорога быстро освободится, и я приеду вовремя». Потом представьте, что может произойти на самом деле, заняв среднюю позицию между пессимистичным и позитивным мышлением: «Я опоздаю, но не намного. Что не успею проверить, спрошу у детей завтра по дороге в школу. А поужинать можно легко, на скорую руку».
Такая точка зрения не менее реалистична, чем взгляд пессимиста.
22:00 Дома на диване
 (По методике Роберта Дилтса, автора книги «НЛП: навыки эффективной презентации» (Питер, 2002).
Вы чувствуете неудовлетворенность: «День пролетел, а дела ни с места!» А что если вспомнить то, что вам уже удалось? Причем удалось не обязательно сегодня: отметьте про себя счастливые события, моменты, когда у вас получилось себя преодолеть, когда вы гордились собой. Вспомните, какие навыки вы приобрели, качества, которые в себе развили.
Переключите внимание на положение своего тела. Если ваша поза угловата (взгляд вниз, голова наклонена вперед и немного набок), значит, внутренне вы все еще погружены в рабочие проблемы. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку дивана или кресла, расслабьте руки и ноги, чуть поднимите голову и посмотрите вверх.
Спросите себя: «Чего бы мне хотелось на самом деле?» Помечтайте о своей жизни в целом, и, возможно, вы увидите новые варианты развития событий. Такой прием со сменой позы и стиля мышления хорошо применить в ситуациях, когда вам кажется, что вы зашли в тупик и не знаете, как поступать дальше. 
 Литература:
1. Грачева Л. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой/ Лариса Грачева. - М.: Речь, 2004.
2. Дилтс Р. НЛП: навыки эффективной презентации/ Роберт Дилтс.- Питер, 2002.
3. Крижанская Ю. Третьяков В. Грамматика общения/Юлия Крижанская и Виталий Третьяков. - СПб.: Смысл., 2005.
4. Лосева В. Луньков А. Русакова Н. Учимся быть счастливыми/ Вера Лосева, Алексей Луньков, Нина Русакова.- Питер: Смысл, 2006.
5. Пучкова Ю. Сергеева Ж. 24 часа, чтобы увидеть мир иначе/ Юлиана Пучкова, Жанна Сергеева//Психология.- 2007.- №12. 6. Селигман М. Новая позитивная психология./ Мартин Селигман. - София, 2006.
7. Хассен С. Освобождение от психологического насилия/Стивен Хассен. - М.: Прайм-Еврознак, 2001.
 8. Шевченко Е. Мы можем изменить себя/Елена Шевченко//Психология . - 2010.- №56.
Есть вопрос?
1. Консультация Института групповой и семейной психологии и психотерапии, т. (495) 917 8020, www.igisp.ru
2. Консультация Института практической психологии и психоанализа, т. (495) 682 1114, www.psychol.ru
3. Консультация Центра современного психоанализа, т. (919) 767 1165.
16.12.11 Россинская Светлана Владимировна, заведующая библиотекой «Фолиант» МУК «Тольяттинская библиотечная корпорация» e-mail: rossinskiye@gmail.com
| html-cсылка на публикацию |
|
| BB-cсылка на публикацию |
|
| Прямая ссылка на публикацию |
|
|
